保養眼睛要吃魚油還是葉黃素？｜葉黃素跟魚油是在吃什麼？

 「藥師您好，我想要找眼睛的保健品。」

「好的，請問平常眼睛比較容易乾，還是3C使用比較多想要保養？」

「蛤？還有分哦？」

「當然！」

 

現在這個時代，大家人手一隻手機，很容易過度使用眼睛，導致眼睛疲勞、酸澀。導致現在需要戴眼鏡的人，比沒戴眼鏡的人還多，完全沒有近視的人走在路上已經是稀有種了！這個是以前的人不會想像到的景象。

因此，「保養眼睛」就變成刻不容緩的事情！

簡單來說，若是平常想要吃保健食品保養眼睛，常見的選擇有兩種：1、葉黃素。2、魚油。

葉黃素與魚油對眼睛健康各有不同的好處，以下阿元簡單說明一下差異：

 

葉黃素（Lutein）

1、抗藍光傷害：葉黃素是一種類胡蘿蔔素，能夠幫助過濾藍光，減少對視網膜的傷害，適合長時間使用電子產品的人。

2、預防黃斑部退化：葉黃素有助於保護黃斑部，減少因老化導致的視力衰退。

3、抗氧化：葉黃素可以中和自由基，降低眼睛細胞氧化壓力，預防白內障和其他眼疾。

讓我用一句簡單的話總結一下葉黃素對眼睛的幫助：「葉黃素即眼睛的太陽眼鏡，幫你擋掉高強度的藍光。」

 

美國眼科研究（鼎鼎大名的AREDS2）建議，一般保養的話，每日葉黃素攝取量大約在6mg~10mg，加上2mg的玉米黃素。因此，許多保健品牌會標榜葉黃素：玉米黃素是10：2或5：1，多半是引用於此研究。

 

再來談談食物當中的葉黃素，食物中的葉黃素主要來源：深綠色蔬菜（如菠菜、甘藍）、蛋黃、玉米、南瓜等。其中，玉米當中所含的玉米黃素，也是幫助眼睛健康的成分之一，上一段有提到一天需要的玉米黃素是2mg。

而許多人稱雞蛋是很好的葉黃素來源，不過一顆普通雞蛋約含 200-300 µg 葉黃素，距離研究所建議的6～10mg可是相去甚遠，道理在於雞蛋內的葉黃素與脂肪共存，而葉黃素是脂溶性的，因此雞蛋裡的葉黃素比起葉菜類這種高葉黃素含量的蔬菜（如菠菜、甘藍）更容易被人體吸收，換言之，雞蛋的葉黃素吸收效率較高。

考慮營養素的含量時，吸收率也是考量的重點。

 

魚油（EPA+DHA）

1、減少乾眼症狀：Omega-3（DHA & EPA）可改善淚液分泌，降低乾眼症的不適。

2、視網膜健康：DHA 是視網膜的成分之一，有助於維持視力，保護視神經。

3、減少發炎：EPA 具有抗發炎特性，可降低因發炎引起的眼睛疲勞與不適。

讓我簡單一句總結魚油對眼睛的幫助：「讓你眼睛不要太乾澀。」 

魚油的建議攝取量

1、一般健康成人：250-500 mg EPA + DHA/天

2、有心血管疾病風險或需降血脂者：1,000-2,000 mg（最好是有醫生建議才吃這麼多）

3、孕婦/哺乳婦女：確保 DHA ≥ 200 mg（其實跟一般健康人攝取量差不多）

4、不宜超過 5,000 mg/天，以免影響血液凝結

 

食品當中的魚油主要來源：深海魚（如鮭魚、鯖魚、沙丁魚）、亞麻籽油、核桃等。

順便聊聊沙丁魚的魚油含量：

100 克 沙丁魚（Sardine） 的 DHA 和 EPA 含量 約為：

DHA（Docosahexaenoic Acid）：約 500-1,200 毫克（mg）

EPA（Eicosapentaenoic Acid）：約 400-1,000 毫克（mg）

至於為什麼找沙丁魚的含量而不是其他魚類？因為沙丁魚便宜又好買阿！

 

結論

葉黃素 vs. 魚油，該選哪一個？簡易懶人包

1、如果長時間使用手機 → 選葉黃素，減少藍光傷害。

2、如果眼睛容易乾 → 選魚油（Omega-3），幫助淚液分泌。

3、兩個都有 → 那就兩個都吃。

 

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